ڦوٽو: کليل ذريعن کان
صحت مند اسٽريٽجڪ اسٽاڪ: توهان جي غذا لاءِ 6 صحت مند ترين کاڌ خوراڪ
کنڊ ٿيل کاڌو انتهائي آسان ۽ سستي آهي، ۽ صرف انهن جي تازي هم منصب وانگر صحتمند ٿي سگهي ٿو. اهو ئي سبب آهي ته غذائيت پسند توهان جي پينٽري ۾ ڪجهه اهم کنڊ کاڌي جي اسٽريٽجڪ اسٽاڪ رکڻ جي صلاح ڏين ٿا.
گھر ۾ رکڻ لاء صحت مند کنڊ کاڌي
1. کنڊ ڀاڄيون
جيئن ته ڀاڄيون اڳ ۾ ئي کنڊ ٿيل آهن، اهي اضافي پچائڻ يا پچائڻ کان سواء کائڻ لاء تيار آهن. تنهن ڪري، اهو جلدي ۽ آساني سان ڪنهن به کاڌ خوراڪ يا سلاد ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو، اهو هڪ آسان طريقو آهي جيڪو توهان جي روزاني غذا کي هڪ تمام صحتمند پيداوار سان بهتر بڻائي ٿو. غذائيت جي ماهرن موجب ڀاڄيون کائڻ سان دل جي صحت، هاضمي ۽ وزن تي ضابطو آڻي سگهجي ٿو.
کنڊ ٿيل ڀاڄيون پروٽين، لوهه، فائبر، ميگنيشيم، پوٽاشيم، زنڪ ۽ فوليٽ جو هڪ مالدار ذريعو آهن.
ڇاڪاڻ ته اهو سوڊيم ۾ وڌيڪ ٿي سگهي ٿو، ماهر صلاح ڏين ٿا ته استعمال ڪرڻ کان اڳ ان کي صاف ڪرڻ ۽ ڌوئي ڇڏيو سوڊيم جي مواد کي چاليهه سيڪڙو تائين گھٽائڻ لاء، يا سڌو سنئون گهٽ سوڊيم قسم چونڊيو.
2. کنڊ ٽماٽا
ٽماٽر هڪ طاقتور اينٽي آڪسائيڊٽ تي مشتمل آهي – لائيڪوپين. اهو دل جي صحت جي مدد ڪري سگهي ٿو، سوزش کي گهٽائڻ، قبضي کي رليف، ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو.
لائيڪوپين کان علاوه ٽماٽن ۾ ٻيا ضروري غذائي جز شامل آهن جن ۾ وٽامن سي، پوٽاشيم ۽ ميگنيشيم شامل آهن.
ڪئنڊ ٽماٽا، ڪٽيل، سڄو يا پسيل، وينجن لاء هڪ بهترين اختيار آهن جهڙوڪ سوپ، اسٽو يا ساس.
3. کنڊ ڪدو
کنڊ جو ڪدو ڪيوريز ۾ گهٽ آهي ۽ وٽامن اي ۽ ٻين اهم غذائي جزن سان مالا مال آهي. صرف هڪ پيالو کنڊ ڪدو ۾ 7 گرام فائبر ۽ ويتامين اي جي روزاني قيمت جو 200 سيڪڙو کان وڌيڪ آهي.
ڪدو ۾ موجود وٽامن اي (بيٽا ڪيروٽين) اکين جي صحت کي فعال طور تي مدد ڏيندو آهي ۽ جسم ۾ سوزش کي گهٽائڻ جي صلاحيت رکي ٿو. ان کان سواء، کنڊ ڪدو ميگنيشيم، لوهه، پوٽاشيم، گڏوگڏ وٽامن سي ۽ اي جو هڪ اهم ذريعو آهي.
توهان کي انهن کنڊ يا سوڊيم کان سواءِ انهن کنڊ يا سوڊيم جي مختلف قسمن کي چونڊڻ گهرجي ۽ انهن کي مٺي وينجن، پڪل مال، smoothies، يا لذيذ وينجن ۾ استعمال ڪرڻ گهرجي.
4. کنڊ ٽونا
کنڊ جي مڇي، خاص طور تي ٽونا، ٿلهي پروٽين ۽ اوميگا 3 ايسڊز ۾ تمام گهڻي هوندي آهي، جن ۾ ضد سوزش واري خاصيتون هونديون آهن جيڪي دل جي صحت لاء اهم آهن. ڪئنڊ ٽونا ٻين ضروري غذائي اجزاء جهڙوڪ ڪلسيم، ويتامين ڊي، سيلينيم ۽ لوهه سان مالا مال آهي.
پاڻيءَ ۾ بند ٽونا ۾ تيل ۾ موجود ٽونا جي ڀيٽ ۾ گھٽ ڪيلوريون ۽ چرٻيءَ تي مشتمل آهي. توهان گهٽ-سوڊيم يا نه-سوڊيم ٽونا چونڊي سگهو ٿا.
5. کنڊ گرين ڀاڄيون
هي عام کنڊ ٿيل سبزي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ڪيليريا ۾ گهٽ آهي، پر غذائي اجزاء ۾ مالدار. هڪ پيالو پڪل، ڊبي ٿيل سائي لوبيا ۾ لڳ ڀڳ 4 گرام فائبر ۽ 2 گرام کان وڌيڪ پروٽين، گڏوگڏ وٽامن سي، بي ۽ اي شامل آهن. ڊبي سائي ڀاڄين کي سادو سائڊ ڊش جي طور تي آزمايو يا ڪاسرول، اسٽري فرائيز يا سوپ ۾ مکيه جزو جي طور تي.
6. کنڊ انناس
جڏهن تازو انناس دستياب ناهي، کنڊ هڪ مناسب متبادل ٿي سگهي ٿو. انناس جي هڪ گلاس سان، توهان وٽ ويتامين سي جي پنهنجي روزاني قيمت جو تقريبا 20 سيڪڙو حاصل ڪندا، جيڪو مدافعتي نظام جي ڪم، لوهه جي جذب، زخم جي شفا ۽ ميٽابولزم کي سپورٽ ڪري ٿو.
کنڊ يا مصنوعي مٺي ۾ شامل ڪيل شربت ۾ کنڊ جي بدران پاڻي يا رس ۾ کنڊ ٿيل انناس (۽ ٻيا ميوا) چونڊيو.
ڇاڪاڻ ته انناس ۾ هڪ اعلي گليسيمڪ انڊيڪس آهي، جيڪو جلدي توهان جي رت جي شگر کي وڌائي سگهي ٿو، توهان کي ان کي اعلي پروٽينن جي خوراڪ سان گڏ ڪرڻ گهرجي جهڙوڪ دہی يا کير ڪنهن به بلڊ شوگر جي اسپائڪ کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء.
توهان جي غذا ۾ صحت مند کنڊ ٿيل کاڌي کي ڪيئن شامل ڪيو وڃي
جڏهن ته کنڊ ٿيل کاڌو ڪڏهن ڪڏهن خراب ريپ حاصل ڪري ٿو، اهي غذائيت سان مالا مال ٿي سگهن ٿا، پر اهو ضروري آهي ته سوڊيم ۽ شوگر جي سطح کي چيڪ ۾ رکڻ لاء.
هتي ڪجهه تجاويز آهن جيڪي ماهرن کي چونڊڻ ۽ شامل ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا صحت مند قسم جي کاڌ خوراڪ ۾ توهان جي غذا ۾:
- ليبل تي درج ڪيل گھٽ يا شامل ڪيل کنڊ سان گڏ خوراڪ جي ڳولا ڪريو.
- کنڊ ۾ ميون کان بچو شربت ۾ ۽ اختيارن کي چونڊيو پاڻي ۾ کنڊ، 100٪ جوس يا انهن جو پنهنجو جوس.
- اجزاء جي گھٽ ۾ گھٽ مقدار لاء ليبل چيڪ ڪريو، جھڙوڪ پاڻي، ۽ سوڊيم جي گھٽ مقدار.
- سوڊيم جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ پکا ڀاڄيون ڀاڄيون ۽ ڌوئي ڇڏيون.
- داڻا يا خراب ٿيل لڪن سان جار کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو بيڪٽيريا پاران آلودگي جو خطرو وڌائي سگھي ٿو جيڪو بوٽولزم جو سبب بڻائيندو آهي، جيڪو کاڌي جي زهري جو هڪ روپ آهي.
