ڦوٽو: کليل ذريعن کان پالڪ کان علاوه، ٻيون شيون به آهن جيڪي لوهه سان مالا مال آهن جيڪي توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ بلڪل آسان آهن.
لوھ ھڪڙو ضروري معدني آھي جيڪو ڪيترن ئي ڪمن کي انجام ڏئي ٿو، خاموشيء سان جسم جي تقريبن هر سيل کي غذائيت ڏئي ٿو. لوھ جي سفارش ڪيل روزاني استعمال جنس، عمر ۽ زندگي جي چڪر تي منحصر ڪري ٿو. 19 سالن ۽ ان کان وڏي عمر جي مردن کي روزانو 8 ملي گرام جي ضرورت هوندي آهي، جڏهن ته 19 سالن ۽ ان کان وڏي عمر جي عورتن کي 18 ملي گرام في ڏينهن جي ضرورت هوندي آهي جيستائين مينوپاز تائين، جڏهن انهن جي ضرورت گهٽجي وڃي 8 ملي گرام في ڏينهن تائين، ايٽنگ ويل لکي ٿو.
پالڪ لوهه جو هڪ مشهور ذريعو آهي. خام پالڪ جي هڪ 2 پيالي سرونگ ۾ 1.6 ملي گرام لوهه هوندو آهي، پر ٻيون به ڪيتريون ئي شيون آهن جن ۾ في سرونگ کان به وڌيڪ لوهه هوندو آهي. اچو ته 5 کاڌي تي نظر وجهون جن ۾ پالڪ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ لوهه موجود آهي.
1. دال
½ پيالو دال جي خدمت = 6.3 ملي گرام لوهه
دال نه رڳو لوهه ۾ مالا مال آهي، پر فائبر پڻ، جيڪو صحتمند هاضمي کي فروغ ڏئي ٿو، ۽ ان ۾ فولڪ ايسڊ، ميگنيشيم، پوٽاشيم ۽ زنڪ پڻ شامل آهن.
“دال هڪ ورسٽائل ۽ غذائيت سان ڀريل کاڌو آهي جنهن کي مختلف وينجن ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو،” غذائيت جي ماهر ايوري اسڪوڊري چيو.
2. سارڊين
85 گرام سارڊينز = 2.5 ملي گرام لوھ
سارڊين غذائي اجزاء جي هڪ شاندار صف تي مشتمل آهي، جنهن ۾ لوهه، پروٽين، ڪلسيم ۽ دل جي صحت مند اوميگا 3 فائيٽي اسيد شامل آهن. “سارڊين اوميگا 3 فائيٽي ايسڊز سان مالا مال آهن، جيڪي ٽرائگليسرائيڊ جي سطح کي گهٽائڻ، سوزش کي گهٽائڻ ۽ صحت مند بلڊ پريشر جي سطح کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا،” غذائيت جي ماهر راڪيل ڪوهن چيو.
اهي پڻ ڪلسيم ۽ ويتامين ڊي جو هڪ بهترين ذريعو آهن، مضبوط هڏن لاء ضروري آهي.
3. ڀريل اناج
قلعي ٿيل اناج جو 1 سرونگ = 8 ملي گرام لوهه
جڏهن اهو لوهه اچي ٿو، قلعي وارا اناج حيرت انگيز طور تي فائدي وارا ٿي سگهن ٿا. “ملٽي گرين اناج جي ھڪڙي سرونگ ۾ 8 ملي گرام لوھ ھوندو آھي – اھو تقريباً 5 ڀيرا وڌيڪ آھي پالڪ جي سرونگ کان!” مشهور غذائيت پسند ايملي پروڪاريو.
”اناج، پالڪ ۽ دال مان نڪرندڙ لوهه سڀ هڪ ئي قسم جا آهن (نان هيم آئرن) ۽ ساڳيءَ طرح جسم ۾ جذب ٿين ٿا،“ هن وضاحت ڪئي.
4. ڪدو جو ٻج
30 گرام ڪدو جا ٻج = 2.5 ملي گرام لوھ
ڪدو جا ٻج غذائي جزن سان مالا مال آهن، جن ۾ صحتمند ڀاڄيون، پروٽين، اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ لوهه شامل آهن. غذائيت جي ماهر ويرونيڪا راؤس جو چوڻ آهي ته ”هڪڙي مٿئين ڪدو جي ٻج ۾ لوهه جي مقدار ايتري ئي مقدار ۾ هوندي آهي جيترو پڪل پالڪ جو پورو ڪپ.
5. ڪينيليني ڀاڄيون
½ پيالو ڪينيليني لوبيا = 2.3 ملي گرام لوهه
اهو versatile، اقتصادي ۽ لوهه جو هڪ سٺو ذريعو آهي. اهو پڻ ٻوٽي جي بنياد تي پروٽين ۽ فائبر ۾ مالدار آهي، جيڪو دل جي صحت ۽ صحت مند بلڊ شگر جي سطح کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ”انهن جي گهٽ گليسيمڪ انڊيڪس، گهٽ سنتر ٿيل چربی ۽ اعلي فائبر مواد جي مهرباني، ڀاڄيون خراب ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. اهي ميگنيشيم ۽ پوٽاشيم سان پڻ مالا مال آهن، جيڪي بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ اهم آهن،“ غذا جي ماهر ۽ غذائيت جي ماهر ويلريا ڪوفارو چيو.
ڀاڄيون ميٽابولزم ۽ دماغي صحت جي پڻ مدد ڪن ٿيون B وٽامنز جي مهرباني جن ۾ فوليٽ ۽ ٿاامين شامل آهن. فائبر ۽ پروٽين جي ان جي ميلاپ جي مهرباني، اهو اطمينان کي وڌائيندو آهي، جيڪو وزن جي ڪنٽرول ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿو.
تبصرا:
